Women’s Diet After 30s

 

कहते हैं जब जागो तभी सवेरा, इस मुहावरे का कोई अपवाद होगा तो बढ़ती उम्र और सेहत का रिश्ता होगा। अच्छी सेहत के लिए आपको वक़्त से थोड़ा पहले ही तैयार हो जाना चाहिए।

विशेषकर महिलाओं को, क्योंकि उनका पोषण,  उनके पुरुष समकक्षों से भिन्न होता है, और उम्र के साथ भी बदलता है।  Teenage के दौरान महिलाओं का पोषण Pregnant होने के दौरान महिलाओं के पोषण से काफी भिन्न होगा, और हर गुजरते दशक के साथ महिलाओं का पोषण भी बदलता है।

जैसे-जैसे महिलाएं 20 से 30 से 40 और उससे आगे बढ़ेंगी, उनकी daily nutritional chart भी बदल जाएगा। उम्र के साथ कई चीजें बदलती हैं – weight, metabolism, loss of bone mass, onset of menopause और भी कई बदलाव होते हैं।

यही कारण है कि महिलाओं के पोषण चार्ट को उनकी उम्र के अनुसार योजना बनाना महत्वपूर्ण है।  और महिलाओं के लिए 30 की उम्र एक transitional phase जैसी है, वैसे इतनी सारी काम की बातें हमे न पता होती अगर ये सब बताने के लिए हमारे साथ famous dietitian , nutritionist और Nurtishilp की founder Shilpi Goel जी न होती !  शिल्पी गोयल ऐसा मनाती हैं कि महिलाएं प्रतिदिन जो भोजन चुनती हैं, उसका आनेवाले जीवन में उनके स्वास्थ्य पर प्रभाव पड़ता है।  और इसिलए 30 की उम्र से कुछ महत्वपूर्ण बदलाव करने शुरू कर देने चाहिए। आदर्श रूप से, 30 वर्ष और उससे अधिक उम्र की महिला के लिए संतुलित आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो lean muscle mass और bone strength को support करें ।

यह वह उम्र है जब महिलाएं pregancy से recover चुकी होती हैं, बच्चे बड़े हो रहे होते हैं और इस उम्र में महिलाओं में diabetes और hypertension जैसे unhealthy lifestyle disorders की शुरुआत होने की संभावना है।  आपके बदलते शरीर के हिसाब से आहार बदलना भी जरूरी है।  ये कुछ बदलाव हैं जिनका सामना 30 की उम्र में महिलाओं को करना पड़ता है:

Metabolism : जैसे ही महिलाएं अपने जीवन के इस चरण में प्रवेश करती हैं, metabolic rate कम हो जाता है और सामान्य तौर पर भी, महिलाओं को उसी उम्र के पुरुषों की तुलना में कम कैलोरी की आवश्यकता होती है।  यह इस तथ्य के कारण है कि महिलाओं में स्वाभाविक रूप से कम muscles और body fat ज़्यादा होता है । सामान्य 30 की उम्र से महिलाओं कि calorie requirement कम होने लगती है।

तीन महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का सेवन जारी रखना महत्वपूर्ण है: carbohydrate, protein और fat।  लेकिन आपको उनके सेवन में सुधार करने की ज़रूरत है, अधिक protein intake से metabolism improve होगा और जब carbs की बात आती है, तो simple carbs  के बजाय complex carbs चुनें।

Hormones : जैसे-जैसे 30 की उम्र पार होती है hormonal functioning में बदलाव आता है और असंतुलन आम हो जाता है।  hormone level को बनाए रखने और सही खाद्य पदार्थों के साथ असंतुलन से निपटने की ज़रूरत है।ऐसे में अश्वगंधा और तुलसी जैसे Adaptogens अच्छा काम करते हैं।

Energy Level : जब महिलाएं 30 की उम्र में enter करती हैं तो energy level कम हो जाता है, इसलिए ऐसे खाद्य पदार्थ खाना महत्वपूर्ण है जो आपको ऊर्जा को बढ़ावा दें।  इसके लिए Iron-rich foods का सेवन करना चाहिए।

विशेषकर भारत में महिलाओं में anemia common हौ और   इसलिए, हरी सब्जियाँ, दालें और बीन्स जैसे आयरन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाएँ।

Bone Health: जैसे-जैसे उम्र बढ़ती है, bone density कम होती जाती है।  इसका कारण गिरता estrogen levels है इसिलये calcium के बेहतर absorption के लिए calcium और vitamin D का सेवन बढ़ाना आवश्यक है।

Weight और fibre: चूंकि metabolism धीमा हो जाता है, इसलिए अपने आहार में अधिक फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि ये blood sugar level और metabolic rate को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।  वजन को संतुलित रखने के लिए भरपूर मात्रा में फल और सब्जियां – और processed food items और sugar intake को  कम करना ज़रूरी है ।

इस उम्र में महिलाओं की diet का क़रीब 50 प्रतिशत तक हरी सब्जियों से बना होना चाहिए।

 

चलते चलते हमने शिल्पी गोयल जी से की ये तो हुई क्या खाना  चाहिए पर क्या नही खाना चाहिए ।

शिल्पी गोयल जी आगे बताती हैं –

30 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं को सर्वोत्तम महिला पोषण के लिए trans fat, saturated fats , prrocessed और refined sugar, processed और packaged food items को avoid करना चाहिए।

 

इसी तरह सेहत से जुड़े अपने किसी भी सवाल के लिए आप कॉल कर team nutrishilp से सम्पर्क कर सकते हैं, डायल करें 7581921000 या विजिट करें [email protected].