Weight Gain छोटी sprint नही लम्बी marathon है

(Weight Gain Tips by Shilpi Goel)

 

किसी भी जिम या फिटनेस सेंटर में ऐसे लोग आम दिख जाते हैं जो घण्टो पसीना बहा रहे हैं कि उनकी चर्बी घट जाए, वज़न कम हो जाये पर क्या कभी आपने सोचा है कि जितना मुश्किल वज़न कम करना है उतना ही मुश्किल होता है वज़न बढ़ाना यानी weight gain करना।

 

तो चलिए  famous dietitian , nutritionist और Nurtishilp की founder Shilpi Goel के साथ समझते हैं कि अगर कोई underweight है और उसका वजन नही बढ़ रहा तो उसे क्या करना चाहिए !  गोयल बताती हैं कि हर body का अपना एक set point होता है जिसे बदलने के लिए एक अनुशासन की ज़रूरत होती है।

किसी का वजन कम या उसे underweight तब कहा जा सकता है जब BMI यानी body mass index 18.5 से नीचे है तो ये खतरे की घंटी है।

साथ ही ऐसे भी कई लोग होते हैं जो clinically underweight नही हैं यानी BMI तो 18.5 से ज़्यादा है पर वो appearance wise,(दिखने में) दुबले पतले लगते हैं, जिस वजह से वो अपने looks को बेहतर बनाने के लिए वज़न बढ़ाना चाहते हैं।

 

जब आप वज़न बढ़ाना चाह रहे हैं तो सबसे पहले तो किसी जादू की उम्मीद मत करिए। ऐसा कोई भी दावा जो unrealistic हो उसके चक्कर मे न पड़ें, इस बात को समझे कि आपको अपने शरीर को उसके setpoint से हटाने में अनुशासन के साथ एक healthy तरीके से weight gain करना है ताकि कोई side effect न हो और जो वज़न बढ़े वो sustain करे।

सीधा सिद्धान्त है कि जितनी calorie burn हो रही है उससे ज़्यादा intake होना चाहिए, calorie intake > calorie burnt out.

जिसके लिए आपको अपने भोजन की calorie intensity को बढ़ाना होगा।

 

चलिये जानते हैं वो 7 आसान कारगर तरीके जो वज़न बढ़ाने में सहायक हो सकते हैं –

1.Skimmed milk की जगह full fat milk का उपयोग करें –

जिन्हें weight loss करना है उनके लिए toned या skimmed milk सहायक होता है पर वज़न बढ़ाने के लिए full fat milk या देर तक उबाला हुआ गाढ़ा, condensed milk आपके calorie intake को बढ़ाता है।

दूध को पीने के साथ आप अपने desserts में भी full fat milk इस्तेमाल कर सकते हैं – seasonal fruits जैसे आम, चीकू, केले, सीताफल वगैरह मिला कर आप एक अच्छा dessert बना सकते हैं।

2.पनीर,tofu, cheese इन सबको पराठो में stuffing के किये इस्तेमाल किया जा सकता है या इनसे बने snacks भी आप prepare कर सकते हैं।पराठे बनाने में refined oil की जगह देसी घी का इस्तेमाल सबसे अच्छा और स्वाथवर्धक होता है।

3.Dry fruits, nuts, seeds ये सब भी nutrients से भरपूर हैं,जिन्हें आप विविध प्रकार से खा सकते हैं,

पानी में भीगा हुआ बादाम, किशमिश,मुनक्का वज़न बढ़ाने में मदद कर सकता है या आप dry fruits से बने energy bars, चिक्की, लड्डू के साथ भी अपने calorie intake को बढ़ा सकते हैं।

ध्यान रहे इन home made snacks में शक्कर की जगह गुड़, अंजीर या खजूर का प्रयोग करना चाहिए क्योंकि हमें वज़न बिना किसी side effect के बढ़ाना है।

4.फल खाने से हमे nutrition के साथ fibre भी मिलता है पर अगर आपका target weight gain है तो fruit juice, smoothies, shakes भी अपनी diet में शामिल करने चाहिए।

5.अपनी meal की calorie value को बढ़ाने के लिए आप cold pressed coconut oil, olive oil या groundnut oil को आप अपनी meal dressing जैसे सलाद के ऊपर डालकर भी consume कर सकते हैं जिससे extra nutrients, extra calorie intake होंगी।

6.अगर खिचड़ी, दलिया आपकी diet का part हैं तो उन्हें पराठे, मिस्सी रोटी, चावल जैसी चीजों से replace करे क्योंकि आपका लक्ष्य वज़न बढ़ाना है यानी ऐसी meal लेनी है जो nutrition दे पर साथ ही calorie बढ़ाये।

7.Exercise और physical activity – बहुत से लोग ऐसा सोचते हैं कि exercise, walk ये सब तो उनको करना चाहिए जिन्हें वज़न कम करना है, हम क्यों करें हमे तो बढ़ाना है।

नही, weight gain के लिए आपको आलसी होने की ज़रूरत नही है। exercise, शरीर के metabolism को तेज करती है जिससे भूख बढ़ती है, और आप healthy तरीके से एक sustainable weight gain कर पाते हैं।

 

याद रखिये की Weight gain करना 100 मीटर की दौड़ नही है कि बस बहुत तेज़ भागे और लक्ष्य पर पहुच गए, ये मैराथन जैसा है,अपने body के setpoint को समझते हुए, अपनी गति और अनुशासन बनाते हुए आगे बढ़ना है ताकि बिना किसी side effect के आप weight gain कर पाएं।

 

इसी तरह सेहत से जुड़े अपने किसी भी सवाल के लिए आप कॉल कर team nutrishilp से सम्पर्क कर सकते हैं, डायल करें 7581921000 या विजिट करें [email protected]